腹式呼吸
腹式呼吸
在心理咨询或催眠过程中,经常会教练来访者学习腹式呼吸,因为腹式呼吸对放松身心会起到意想不到的效果。那么怎么练习腹式呼吸呢?
1. 仰卧,一只手轻放于腹部,另一只手放于胸部。自然呼吸,注意腹部的起伏。或者在腹部放一本书,双手放身体两侧,自然呼吸。
2. 如果感觉腹式呼吸比较困难,可以换一种方式:
a. 使劲呼气,让肺部清空,以便腹部肌肉参与到呼吸运动之中。一旦发现自己改为胸式浅呼吸,要重复上述过程。
b .呼气时,将手紧压腹部。深吸气时,腹部会把手顶回去。
c .把腹部想象成气球,当吸气时腹部便充满了空气。
d .俯卧,双手交叠,将头部置于其上,深吸气,使空气进入腹部,能感觉到腹部在触压地板。
3.胸部是否和腹部一样也在运动,起伏剧烈还是柔和?腹式呼吸时,大部分时间都是腹部在运动,但胸部也会起伏。吸气时,腹部、中胸部、上胸部都会平稳地扩展。打个比方,吸气就像往一个玻璃杯倒水,而水位渐渐自杯底上升到杯口一样。
4.明白什么是腹式呼吸以后,便可以进行更想象自己衔着一根吸管,面带微笑,用鼻子吸气慢地深呼吸,使腹部上下起伏。当身体感觉越把注意力集中在倾听呼吸的声音和呼吸间的感觉上来。
5.当各种与呼吸无关的杂念、情绪或知觉我们要及时察觉自己走神了,赶紧把注意力转回呼吸上来。
6.每次练习约5分钟或10分钟,每天1~2次慢慢增加到20分钟。
7.每次练习后,要关注身体的感觉。
8.其他:开始或结束时,可以检查一下身体比练习前后两者的差别。
特殊注意事项
1.经常关注自己一天中的呼吸状态。自己到方式?腹式呼吸,还是浅呼吸,或者时常屏气?呼吸,注意腹部的变化、吸入呼出的空气,以及深呼吸带来的轻松感。
2.如果无法随时关注自己的呼吸状态,可在汽车方向盘、时钟或者房门处写上"呼吸"两个字,随时提醒自己注意呼吸。
3.学会腹式呼吸法以后,每当自己因压力导用这种方法缓解。当然,尽管有的人觉得用这方松渡过难关,但这毕竟不是对谁都管用的"灵丹妙药“。
4.如果我们以前多采用胸式呼吸,刚开始练习腹式呼吸时可能会感觉有些别扭。初学者在练习时可以把腹部动作做得夸张一些,这样可以充分体会到它的好处。一旦掌握动作要领,就不需要做得太夸张了。经过练习,我们会发现腹式呼吸是一种更加自然的呼吸方式。