情绪低落时如何集中精力

妨碍精神集中的最大原因，实际上是对工作或功课缺乏动机。对学习或工作提不起兴趣，感到毫无意义，自然无法发挥注意力。

例如惩罚犯人做无意义的事情，让其挖掘大山，把土移到另一处，然后再把土移回原处。

那么，该利用什么方法，才能改善这种情况，以发挥注意力呢？

大致有三种方法，第一，给予奖赏。第二，给予比工作或学习更痛苦的惩罚。比如告诉学生，不好好学习，将会招致别人的冷眼等，这属于外发动机。第三，它是利用内发动机，这是最理想的方法。但就现实问题来看，我们所面临的各种工作或学习未必都能称心如意。那么 如何激发动机呢？

一、利用期限效果。

1、通过决定终点帮助精神集中。

日常生活中我们经常会遇到这种情形，不到期限时会以各种借口推诿，不接近期限总是不能充分发挥注意力。只有到了燃眉之急时，才能拼命努力完成工作。

由此可见，“期限效果”值得尝试，特别是对应该完成的工作或功课不感兴趣时，利用这种方法更能见效。简单地说，先规定完成期限，再按照预定的进度逐步完成，用这种外发动机督促自己，能改善情况。

2、对讨厌的工作需限定时间。

如有一位作家，刚开始写作时一邀稿马上就动笔。随着名气增大，约稿也日渐增多，即使搜肠刮肚也挤不出几行字来，但是眼看着交稿的时间迫近，还是强迫自己坐在案前，因而也能如期交稿。此后，他就十分相信“期限”的力量，每逢不喜欢的工作时，便尽量想完稿的时间。

如公司开会，事先告诉会议的结束时间与否，差别很大。所以在举行会议前，不妨先告知会议的进行时间，往往能带动会场气氛，使讨论更加热烈。

为鼓励出席会议的人踊跃发言，主持人可在中途播报进行时间，提醒大家所剩的时间，这样能提高入会人员的士气。

3、设立中间站。

就像跑马拉松，一般人做事时，以刚开始与快结束时效率最高。这两段时间的注意力最佳。这种现象在心理学上称为“最初努力”和“结束效果”。在开始与结束之间，将会出现效率低落、缺乏注意力现象，心理学上称之为“中间松懈”。

为了持续注意力，避免松懈现象，不妨和马拉松选手一样，采取设立中途站的方法，更能发挥全力。如果只有一个终点，心理距离未免太长，往往无法集中精神，如果能再设立几个中途站，从抵达各站中，可激发无比的干劲。这种方法可以缩短“最初努力”与“结束效果”之间的间隔，防止中间松懈及效率低落。不过，中途站之间的间隔不能太短，否则会妨碍注意力。

二、利用报酬效果

1、想像获得报酬时的情形。

无论多么热衷于工作的人，有时也会倦怠或不专心，这时，不妨鼓励自己工作后可喝一杯饮料，或休假一天心情游玩。这种把快乐的奖赏当作报酬以提高工作效率，在心理学上称为“报酬效果”。

想象时，还要具体想象获取报酬的情形。考试时，可鼓励自己达到某种成绩，便可获得父母的自行车，这时，只想自行车还不够，应再想车子的厂牌、式样及颜色等，在心跳塑造更具体的形象，若能假想骑自行车时的风光更好，这样就不会再把考试视作畏途。

2、分阶段，设奖赏。

心理学家建议一位整天忙碌的经理，在每项工作告一段落时，给自己一份奖赏。比方说为自己泡杯咖啡什么的，由自己出报酬奖励自己一番。简单地说，就是把繁重的工作分成几个段落，每段之间都给与外发动机—报酬，如喝杯咖啡等。

3、面对困难的工作设立对手与惩罚。

除了奖赏外，惩罚同样能有效的提高注意力。比方说，先假设一名强劲的对手，为打败这名强敌，就需鼓励自己，绝不能成为他的手下败将。

当然，应该慎重选择对手，若是准备考学校，就需选择目标一致的对象，绝不能选上情敌，否则必然会带来反效果。

假想对手时，要想象的具体形象生动。比如，去想象对手的脸和样子等，那么战胜对方之心便会油然而生。想象自己受挫落魄相，有时比去想赢得胜利的光荣更能激励自己向上。

同时，也可把上司作为对手，帮助自己集中精力。只要想到上司的模样，即使十分困难的工作，也能如期完成。

三、确定“位置”与“目标”

1、先确定大目标。

不喜欢的功课或工作，只要能确定目标，即可集中精神。

对工作或功课确立大目标，是接纳讨厌工作的第一步。换句话说，面对感到头疼的工作或功课时，在能力范围内赋予价值，便能增进注意力。

2、用文字或图表显示目标。

大目标通常是模糊不清的，这就需要把目标具体化，即把目标以文字或图表显示出来。如一位学生要以“亲子关系”为题写论文，他就需要列出一些具体问题，如亲子的年龄、性别、排行等。

3、摘要重点帮助集中。

首先，需要大致浏览资料的内容，不必拘泥于细节部分，一旦有基本概念，自然能知道下步该看什么以及如何着手研究。这可以确定目标。

有一位阅读教材效率很高的学生的方法是，专挑页数少的读，在彻底读完一本后，一定整理归纳书中的问题与重点，将精华摘录下来，因此他的读书效率相当高。

4、用将来的大目标来推进目前工作。

英国著名剧作家萧伯纳，当他还默默无闻时，把每天完成5页文章视为最重要的工作。像这样的工作他持续了9年之久。这是他将来要成为大家的重要步骤。

在准备做功课或工作时，应避免以难易度决定顺序，像萧伯纳一样，就重视是否能如若期完成5页文章，而不是考虑是否困难。只要先完成最有意义的部分，无论工作多么艰难，也能集中精力。

比如说，打算以这份工作的报酬买车或购房，便可专心做目前的工作，或者以通过考试便可以打球为目标，尽可能用目前的痛苦和将来的快乐来比较，这样就能得到减轻目前痛苦的效果。心理学方面视之为“对比效果”，这可说是增进注意力的诱发要素之一。

因此，如果现在你正为准备考试或工作而感到疑虑、空虚或没意义时，不妨以将来实现的目标来比较，便能鼓励自己现在是为将来在铺路。

5、先做整体规划再具体实施。

不仅是大目标，甚至每个小目标均须做事前计划。这样，在个人做工作或功课时，方能发挥最大的能力。只有事前充分利用时间，才可能避免损耗金钱与劳力。

四、利用快乐的感受

1、循序渐进有利于工作。

如，有个教授退休后练习小提琴，每当练习曲目前，必定先了解曲目是由几个小节构成，一天练习一小节，几十个小节的曲目，不到一个月就练习完成了。

所以，不妨把作业分成几个段落，每段在10分钟或一定时间内完成，并从最简单的部分开始进行。如此失败的机率相对减少，也能增进注意力不久便可完成整个课业。

2、先找出自己感兴趣的一面。

对工作或功课，无论从整体或部分中，尝到成功滋味或发现乐趣，均是一种快乐的体验。而这种体验对提高工作意识有帮助，可说是“内发动机”的重要因素。有句话说“喜欢便会熟练”。

3、在单调的工作中加入游戏节目。

“所有的游戏都是单纯行为的重复”。为什么游戏能吸引人，让人集中精神呢？那是由于参与者朝着同一个目标竞争输赢，赌注的心理占着很大的比例。游戏会带来快乐的感受，不妨利用这种感受，集中精神面对工作或功课，若再有同伴参加效果会更佳。比方说，和几位同伴比赛，一天可默记几个英语单词，用赢来的钱喝咖啡什么的。

摘自日本多湖辉《走出情绪的低谷》